Volgens onderzoek bewegen mensen wereldwijd (veel) minder door de coronacrisis. En grote kans dat je tijdens de nieuwe lockdown nóg meer stilzit dan ooit. Hoe langer we op een dag niet in beweging komen, hoe moelijker het soms wordt om überhaupt nog uit onze stoel te komen. In deze tijd hebben we daarom simpele en snelle manieren nodig om ons lichaam optimaal te blijven prikkelen. Gelukkig hebben onderzoekers ook goed nieuws: de minimale dosis aan intensieve lichaamsbeweging licht een stuk lager dan gedacht.
Idealiter besteed je dagelijks regelmatig kleine momenten aan milde – en het liefst ook plezierige – lichaamsbeweging. In De Vitaliteitrevolutie schrijven we over verschillende manieren om dit te bereiken en hoe dit je gewrichten soepel houdt, je doorbloeding verbetert en bijdraagt aan een algeheel gevoel van vitaliteit in je dag.
Zo bevelen wetenschappelijke experts (bijvoorbeeld Alan Hedge) nu aan om niet zozeer alleen maar staand te werken, maar vooral om elke 20 tot 30 minuten zo’n 5 minuten te bewegen – al is het maar om wat drinken te halen of een lichte stretch te doen. Juist ook de transitie van zitten naar staan geeft een belangrijke, gezonde prikkel aan je lijf tijdens het werken.
Probeer het eens een dag uit waarop je elk half of hele uur een herinnering voor jezelf zet en vergelijk het eens met een dag waarop je uren achter elkaar stilzit. Grote kans dat je gaat merken dat het regelmatige bewegen ook je cognitieve prestaties in het werk positief beïnvloedt, omdat je brein veel baat heeft bij lichaamsbeweging.
In zulke korte pauzes lig de focus op het plezierige aspect van je lichaam bewegen, want het gaat hierbij om het stimuleren van je bloedcirculatie en niet om het creëren van intensiteit.
De minimale dosis intensiteit
Naast veel milde lichaamsbeweging weten we ook dat je lijf baat heeft bij meer intense prikkeling. Dit gebeurt veelal tijdens sport, maar kan ook zeker gebeuren tijdens meer intensieve huishoudelijke taken – van het huis schoonmaken tot bijvoorbeeld zware tassen vol boodschappen die je regelmatig haalt.
Tijdens het thuiswerken en met de lockdown heb je echter minder momenten tijdens je dag of week waarop je vanzelfsprekend intensiever beweegt. Hoe zorg je dat je je lichaam toch nog voldoende blijft prikkelen? En hoeveel is genoeg? Als je geen topatleet hoeft te worden en vooral op zoek bent naar een betere fysieke conditie, kracht en weerbaarheid, dan hoef je niet langdurig op hoge intensiteit te sporten.
Want wat blijkt? Onderzoek naar de minimale dosis intensiteit heeft laten zien dat slechts twee tot drie sprints per week van twee keer twintig seconden (waarbij je dus voluit gaat) al genoeg zijn om je lichaam een prikkel te geven voor het vergroten van je algehele metabolische capaciteit en het verminderen van je lichamelijke vetpercentage. Onderzoekers hebben een variant op hoge intensiteit training ontwikkelt dat zij het Reduced Exertion High Intensity Interval Training protocol noemen, oftewel, REHIT.
REHIT maakt je fit tijdens de lockdown
Het REHIT protocol is relatief eenvoudig en makkelijk op te bouwen afhankelijk van je huidige conditie. Onderzoek laat zien dat het REHIT-protocol net zo effectief of zelfs effectiever is dan langere en meer intense vormen van intervaltraining. Het volledige protocol wordt als volgt gevisualiseerd door de wetenschappers:
De kern van het protocol bestaat uit slechts twee sprints van 20 seconden, met ervoor, ertussen en erna milde lichaamsbeweging van 2 tot 3 minuten. Het volledige protocol vraagt enige voorbereiding, vooral voor mensen die al een tijdje een zittend leven lijden. De onderzoekers bevelen daarom aan om gedurende enkele weken het protocol op te bouwen met 2 tot 3 sessies per week:
- 1 sprint van 10 seconden in de eerste sessie
- 2 sprints van 10 seconden in de tweede en derde sessie
- 2 sprints van 15 seconden in de vierde tot en met negende sessie
- 2 sprints van 20 seconden vanaf de tiende sessie
Uiteraard blijft het belangrijk naar je eigen lichamelijke signalen te luisteren en vooral ook te letten op hoe makkelijk je weer herstelt van de vorige sessie. Je kan meer tijd nemen om op te bouwen naar 15 en 20 seconden gedurende enkele weken. En in ons boek De Vitaliteitrevolutie lees je hoe je optimaal kan herstellen van inspanning.
Je kunt met dit protocol dus opbouwen naar één, twee en uiteindelijk (maximaal) drie dagen waarop je twee korte sprints doet. Kies een activiteit die je idealiter leuk, laagdrempelig en veilig vindt: bijvoorbeeld hardlopen, wielrennen (eventueel op de hometrainer) of denk aan juist een oud-Hollandse sprint op schaatsen in de winter als het kan, of op skeelers in de zomer.
Bouw de twee sprints zoals het schema laat zien dus op door te beginnen met 10 seconden en toe te werken naar 15 en uiteindelijk 20 seconden per sprint. Voor, tussen en na de sprints beweeg je twee tot drie minuten met een lage intensiteit.
Wat is intens genoeg?
Ook als je niet wilt sprinten, maar liever op een andere manier wilt sporten, kun je nog steeds de balans tussen lage en hoge intensiteit in de gaten houden. Een algemene richtlijn is dat wanneer je niet meer comfortabel kunt praten tijdens het bewegen, je boven de drempel van ‘normale’ intensiteit komt.13 Bij een hoge intensiteit merk je dat je ademhaling aanzienlijk versnelt en hoger in je lijf komt, richting je borstkas en schouders. Je ademhaling is dus een belangrijke meter voor de mate van intensiteit.
Ook het niveau van plezier is belangrijk om bewust van te worden. De meeste mensen reageren met plezierige gevoelens op milde beweging (onder de zgn. ‘ventilatory threshold’). Zodra mensen hun drempel overschrijden waarop het lichaam de huidige intensiteit niet lang kan volhouden, slaat de ervaring vaak om van plezierig naar onplezierig. Deze drempel wil je dus bewust opzoeken als het gaat om intensief sporten.
Ervaren sporters hebben hun piekmoment bij hogere intensiteit, wat wil zeggen dat ze een hogere intensiteit aan kunnen voordat het onplezierig wordt. Hierin spelen volgens onderzoek verschillende aspecten een rol, waaronder eerdere positieve ervaringen met sport en een positief zelfbeeld waarin men zichzelf als bekwaam ervaart (zgn. ‘self-efficacy’ ).
Als je sinds lange tijd weer in beweging komt: bouw de intensiteit van beweging rustig op. Geef jezelf de kans om een nieuwe, positieve relatie met lichaamsbeweging op te bouwen, waarbij je jezelf niet voortijdig ‘pusht’ voorbij je drempel waarop het onplezierig wordt.
Begin in het REHIT protocol met korte sprints van maximaal tien seconden en bouw dit geleidelijk op. Je zult merken dat je steeds meer kan genieten van de kracht die je genereert tijdens de sprints. Dit geeft je plezierige ervaringen met intensieve lichaamsbeweging en versterkt een positief zelfbeeld doordat je fysieke bekwaamheid voelt – op een fysieke manier, oftewel, in je lichaam tijdens het sporten.
